12

级别 2

4

8

12

级别 3

3

6

9

级别 4

3

4

7

级别 5

尽量做，但不少于 5)

尽量做，但不少于 7)

尽量做，但不少于 10)

第二天

每级别之间休息90秒（按需可适当增加）

级别 1

6

11

16

级别 2

5

9

13

级别 3

3

7

11

级别 4

3

7

11

级别 5

尽量做，但不少于 6)

尽量做，但不少于 10)

尽量做，但不少于 15)

第三天

每级别之间休息120秒（按需可适当增加）

级别 1

5

10

15

级别 2

5

10

15

级别 3

4

8

12

级别 4

4

8

12

级别 5

尽量做，但不少于 6)

尽量做，但不少于 10)

尽量做，但不少于 15)

但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.

尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个.

记录你则此做了多少下,进入第三周。

看来你已经为下一级做好准备了！

第三周

你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑 。

如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习.

如果你在测试中做了 21 － 25个,第二列是你的训练目标.

比 26个还多？

太优秀了!

你将按列3的来做

如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.

一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的.

请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!

第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列

第一天

每级别之间休息60秒（按需可适当增加）

16 -20 标准俯卧撑次

21 - 25 标准俯卧撑次

＞ 25 标准俯卧撑次

级别 1

15

20

25

级别 2

12

15

17

级别 3

12

15

17

级别 4

10

13

15

级别 5

尽量做，但不少于 15)

尽量做，但不少于 20)

尽量做，但不少于 25)

第二天

每级别之间休息90秒（按需可适当增加）

级别 1

16

22

27

级别 2

14

17

19

级别 3

14

17

19

级别 4

12

15

15

级别 5

尽量做，但不少于 15)

尽量做，但不少于 20)

尽量做，但不少于 25)

第三天

每级别之间休息120秒（按需可适当增加）

级别 1

20

25

30

级别 2

15

19

22

级别 3

15

19

22

级别 4

12

17

20

级别 5

尽量做，但不少于 16)

尽量做，但不少于 22)

尽量做，但不少于 27)

你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练.

来，继续我们的伟大工程- 在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了.

让我们继续看看第四周有什么新花样.

第四周

第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。

继续开始你上周的练习列.

在第四周最后，进行一次全力测试.

你应该知道现在该怎么办了—— 埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。

在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.

你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.

完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试.

第四周：和第三周一样选择你的训练列

第一天